اختلال عاطفی فصلی و 10 درمان موثر آن
اختلال عاطفی فصلی و 10 درمان موثر آن
اختلال عاطفی فصلی، نوعی افسردگی است که به تغییرات فصول مربوط می شود این اختلال هر سال تقریباً در زمان های مشابهی شروع و پایان می یابد. اگر شما مانند اکثر افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی هستید، علائم شما از پاییز شروع می شود و تا ماه های زمستان ادامه می یابد و انرژی شما را تضعیف می کند و باعث ایجاد احساس بد خلقی در شما می شود. این علائم اغلب در ماه های بهار و تابستان برطرف می شوند. در موارد کمتر، اختلال عاطفی فصلی در بهار یا اوایل تابستان باعث افسردگی می شود و در ماه های پاییز یا زمستان برطرف می شود.
علائم اختلال عاطفی فصلی
علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تقریباً هر روز در اکثر اوقات روز احساس بی‌حالی، غمگینی یا ناراحتی می‌کنید
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
- کم انرژی بودن و احساس سستی
- داشتن مشکلات زیاد خوابیدن
- تجربه هوس کربوهیدرات، پرخوری و افزایش وزن
- داشتن مشکل در تمرکز
- احساس ناامیدی، بی ارزشی یا گناه
- داشتن افکار عدم تمایل به زندگی
علل اختلال عاطفی فصلی
علت خاص اختلال عاطفی فصلی ناشناخته باقی مانده است. برخی از عواملی که ممکن است وارد عمل شوند عبارتند از:
- ساعت بیولوژیکی شما (ریتم شبانه روزی): کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان ممکن است باعث این اختلال شود. این کاهش نور خورشید ممکن است ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و منجر به احساس افسردگی شود.
- سطح سروتونین: کاهش سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز (انتقال‌دهنده عصبی) که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد، ممکن است در این مورد نقش داشته باشد. کاهش نور خورشید می تواند باعث کاهش سروتونین شود که ممکن است باعث افسردگی شود.
- سطح ملاتونین: تغییر فصل می تواند تعادل سطح ملاتونین بدن را که در الگوهای خواب و خلق و خوی نقش دارد، مختل کند.
درمان های طبیعی برای اختلال عاطفی فصلی
خواه افسردگی جدی‌تر باشد یا فقط اختلال عاطفی فصلی، اگر خلق و خوی شما در زمستان پایین می‌آید، در اینجا چند نکته برای بهبود آن وجود دارد.
اختلال عاطفی فصلی و 10 درمان موثر آن
-
بیشتر ورزش کنید
ورزش می تواند مواد شیمیایی حس خوب مغز شما را آزاد کند و لازم نیست برای دریافت اثرات مثبت یک ماراتن بدوید. با پارک کردن یک بلوک دورتر از محل کار، کوچک شروع کنید. یا با شرکت در یک کلاس رقص یا باغبانی شروع کنید. اگر آن را سرگرم کننده کنید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
افراد سحرخیز می توانند از دویدن یا پیاده روی صبحگاهی بهره مند شوند که باعث می شود روزشان پرانرژی شروع شود. در همین حال، رفتن به دویدن زمانی که نور خورشید در اوج است، مزایای مضاعف ورزش و نور درمانی را ارائه می دهد.
ورزش منظم برای برخی افراد به اندازه یک داروی ضد افسردگی موثر است. نشان داده شده است که شدت افسردگی را در زنان مبتلا به اختلال عاطفی فصلی کاهش می دهد.
پیاده روی، ورزش های سبک هوازی و یوگا نمونه هایی از ورزش هایی هستند که می توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند.
-
نور آفتاب دریافت کنید
اگر از اختلال فصلی رنج می برید، میزان نور خورشید که در یک هفته دریافت می کنید، می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. کمبود مداوم قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از دلایل اصلی اختلال عاطفی فصلی است، زیرا منجر به عدم تعادل هورمونی در بدن می شود.
نور خورشید بر تولید ملاتونین و سروتونین در بدن تأثیر می گذارد که ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کنند. نور بر سطوح ملاتونین تأثیر می گذارد، که عمدتاً مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی است. به یک معنا، نور مانند داروهای ضد افسردگی عمل می کند، زیرا مستقیماً بر همان انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارد که تحت تأثیر داروهای ضد افسردگی هستند.
علاوه بر ملاتونین، نور نقش مستقیمی در تنظیم سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین دارد که همگی تأثیر قابل توجهی بر خلق و خوی شما دارند.
گذراندن چند ساعت در کنار پنجره، نوشیدن یک نوشیدنی داغ و خواندن کتاب مانند پادزهر امیدوارکننده‌ای برای رفع اختلال عاطفی شما به نظر می‌رسد.
-
سطح ویتامین D خود را بررسی کنید
سطوح پایین ویتامین D با افسردگی مرتبط است. نور خورشید یکی از پیش نیازهای بدن برای تولید ویتامین D است و کمبود آن می تواند منجر به کمبود آن در بدن شود.
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید کم است یا زندگی می‌کنید که زمان کافی برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید ندارید، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است جایگزین مناسبی برای جلوگیری از خطر افسردگی فصلی باشد.
با این حال، قبل از مصرف مکمل، سطح خود را بررسی کنید. سطوح بسیار بالا می تواند سمی باشد. بنابراین، توصیه می شود برای دوز ترجیحی با پزشک خود مشورت کنید.
منابع طبیعی خوب ویتامین D شامل شیر غنی شده با ویتامین D، زرده تخم مرغ، پنیر و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد صید شده وحشی، ماهی تن و ماهی خال مخالی است.
-
اسیدهای چرب امگا 3 را ذخیره کنید
اگر کمبود اسیدهای چرب امگا 3 دارید، به احتمال زیاد از مشکلات خلقی رنج خواهید برد.
دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). هر دو EPA و DHA نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. در واقع، افرادی که دارای سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 هستند، احتمالا فقط علائم متوسط یا خفیف افسردگی را تجربه می کنند.
چندین مطالعه اخیر کمبود اسیدهای چرب امگا 3 را به عنوان یک عامل موثر در اختلالات خلقی، از جمله اختلال عاطفی فصلی، شناسایی کرده اند. این شواهد نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 یک رویکرد درمانی بالقوه برای این اختلالات خلقی است.
برای دریافت امگا 3 بیشتر، می توانید:
- ماهی های آب سرد مانند سالمون، تن، ساردین و آنچوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- بیشتر دانه کتان، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 بخورید.
- مکمل اسید چرب امگا 3 مصرف کنید.
اختلال عاطفی فصلی و 10 درمان موثر آن
-
روزانه حداقل 10 دقیقه مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن به طور موثر هم بدن و هم ذهن را آرام می کند، که به نوبه خود منجر به افزایش فعالیت در بخش هایی از مغز مرتبط با شادی و کاهش فعالیت در بخش های مرتبط با استرس می شود.
ممکن است نشستن و انجام «هیچ کاری» عجیب به نظر برسد، اما با تمرکز بر تنفس یا تکرار یک کلمه تنها برای چند دقیقه در روز، سیستم عصبی خود را تغذیه می کنید. ثابت شده است که مدیتیشن ساختار مغز را به طور مثبت تغییر می دهد و برای سطوح افسردگی و استرس مفید است.
تمرین منظم مهمتر از جلسات ماراتن است. فقط 10 تا 15 دقیقه در روز می تواند به مرور زمان به شما کمک کند. در ابتدا برای چند دقیقه مراقبه را شروع کنید. سپس به تدریج زمان را به حداقل 10 دقیقه در روز افزایش دهید.
می توانید به مدیتیشن هدایت شده گوش دهید. شما می توانید بر روی نفس خود تمرکز کنید که در داخل و خارج از بدن شما جریان دارد. از طرف دیگر، می توانید یک مانترا را تکرار کنید یا در کلاس تای چی شرکت کنید. تکنیک های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام را بیشتر دوست دارید.
همچنین بخوانید: 8 درمان طبیعی برای اختلال دوقطبی بدون دارو شیمیایی
-
شکلات تلخ بخورید
اگر شکلات تلخ می خورید، ممکن است به سطح استرس و خلق و خوی خود کمک کنید. بنابراین، خوردن شکلات یکی از خوشمزه‌ترین راه‌ها برای تقویت روحیه است و آن را در میان کسانی که مستعد ابتلا به چنین رکودهای فصلی هستند، محبوب می‌کند. شکلاتی بخورید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.
-
از قهوه اجتناب کنید و به چای سبز روی آورید
اگر عاشق قهوه هستید، لازم نیست آن را رها کنید. کافئین موجود در قهوه به خلق و خو، هوشیاری و تفکر کمک می کند. با این حال، افزایش مصرف به بیش از یک یا دو فنجان در روز می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد و شما را بیشتر مضطرب کند.
مصرف کافئین، به ویژه در عصر یا نزدیک به زمان خواب، می تواند اثرات منفی بر ریتم طبیعی شبانه روزی بدن داشته باشد. با تأخیر در ساعت بدن، مصرف کافئین اغلب منجر به مشکلات خواب می شود. کمبود خواب به نوبه خود باعث ایجاد خلق و خوی ضعیف و علائم افسردگی می شود.
بنابراین، به خوبی توصیه می شود که فنجان های قهوه اضافی را کنار بگذارید و به جای آن چای سبز بنوشید. کافئین کمتری دارد و حاوی L-theanine است، اسید آمینه ای که اثر تسکین دهنده بر اضطراب دارد.
-
با افراد دیگر وقت بگذرانید
اگر خود را منزوی می بینید، برای برقراری ارتباط با مردم تماس بگیرید. مطالعات نشان می دهد که معاشرت با انسان یا تماس با حیوانات خانگی می تواند خلق و خو را تقویت کند. با افرادی که به آنها اهمیت می دهید در تماس باشید. به رویدادهای اجتماعی بروید.
دعوت به رویدادهای اجتماعی را بپذیرید، حتی اگر برای مدت کوتاهی بروید. همیشه به یاد داشته باشید که معاشرت باعث القای احساس عزت نفس و تعلق می شود. یک همنشینی دلپذیر با یک دوست خوش‌نیت ممکن است خنده‌ای را به لبان شما بیاورد.
اختلال عاطفی فصلی و 10 درمان موثر آن
-
آواز بخوانید
به تارهای صوتی خود انعطاف دهید و آهنگ مورد علاقه ی خود را بخوانید تا مشکلات بد خلقی خود را از بین ببرید.
تحقیقات نشان می‌دهد که آواز خواندن و به‌ویژه خوانندگی گروهی تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و بهزیستی عمومی دارد. کسی که چیزی به سادگی آواز خواندن می دانست می تواند کیفیت زندگی کلی شما را افزایش دهد
-
ماساژ بگیرید
مطالعات نشان می دهد که حتی 15 دقیقه ماساژ یک یا دو بار در هفته می تواند به بهبود خلق و خوی کمک کند. اگر حوصله بیرون رفتن ندارید، فقط از عزیزتان بخواهید که پشت، گردن یا شانه هایتان را صاف کند و باید این کار را انجام دهد.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
پودر کاکائو را با خواص پیشگیری از دیابت و تنظیم قند خون، بهبود تنگی نفس و آسم، تقویت حافظه، ضد افسردگی، درمان سرطان روده و پروستات، پیشگیری از پوکی استخوان و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
